[...] Z OBCIĄŻENIEM 3s max (stały ciężar) BRZUSZKI Z OBCIĄŻENIEM 3s max (stały ciężar) BRZUSZKI Z OBCIĄŻENIEM 3s max (stały ciężar) Nie wiem właśnie czy dobrze że robię jedno ćwiczenie na brzuch Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s po 8 powtórzeń (stały ciężar) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s po 8 powtórzeń (w [...]
[...] Wyciskanie hantli siedząc 3-4 serie po 15 powtórzeń Unoszenie hantli bokiem stojąc & Unoszenie nachwytem do przodu 3 serie łączone po 15&10-15 powtórzeń + jedno dodatkowe ćwiczenie na przedni akton 3 serie po 15 powtórzeń Czachołamacze 4 serie po 6-10 powtórzeń Pompki tyłem w podporze (z obciążeniem) 3 serie po 15-20 powtórzeń Wyciąg klęcząc [...]
[...] w zwisie na drążku 4 serie max. Dzień drugi: Regeneracja. Dzień trzeci: (Plecy, bicepsy, przedramienia) Plecy: - podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.(to ćwiczenie zamieniłem na ćwiczenie na atlasie, bo nie chcę się ośmieszać, gdyż podciągnąłbym się ok 7-12 razy, a zastąpiłem to ściąganiem drążka wyciągu górnego w siadzie [...]
[...] i gdy podnosze to boli mnie tylko prawy bark(z lewym wszystko ok) A przy rozpiętkach na skosie ten problem nie występuje ?? 7.I co do barków to nie jestem pewny mam 1 ćwiczenie na przednie aktony 1 na tylnie i 2 na środkowe i dobrze jest to zrobione?? (Zaznacze że z barów najbardziej zależy mi na środkowych aktonach) Chyba że znacie jakieś [...]
[...] sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem b) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 7. Seria łączona: a) unoszenie nóg w zwisie na drążku b) kółko - ćwiczenie na brzuch 8. Skłony tułowia z linką wyciągu górnego (allachy) Ilość powtórzeń i serii nie pisałem bo zazwyczaj są 4 serie po 12,10,8,6 , w seriach łączonych drugie [...]
Witam, Jestem nowy na forum. Piszę, ponieważ do tej pory robiłem klasycznego splita i mimo dość ciężkich treningów moje ciało nie chce wyglądać tak jak ja bym tego chciał. Moim celem jest utrzymanie wagi przy zwiększeniu nieco siły i poprawieniu wyglądu, w szczególności klatki i rąk. Proszę o porady i uwagi, poczytałem trochę o push-pull i udało [...]
[...] przyciąganie linki wyciągu stojąc lub prostowanie ramion w opadzie (na tył barków) - 4 serie 6. uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 6-7 serii (czasem dodam drugie ćwiczenie na dobicie bicepsa) Środa - Nogi 1. Przysiady ze sztangą - 6-7 serii 2. dodatkowe ćwiczenie na mięśnie czworogłowy - 4 serie 3. wypychanie nóg na suwnicy lub [...]
[...] sztangi leżąc za głowę,Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc Klatka: rozpiętki głową w dół, wyciskanie sztangi lub sztangielek głową w dół+ jakieś ćwiczenie na na środek klatki część wewnętrzną. O ile te 2 poprzednie angażują maksymalnie dół klatki część zewnętrzną bo na tym mi zależy. Pozdrawiam. P.S. sorry za [...]
[...] ławce leżąc): Ostatnia czwarta seria w przysiadach to 80kg x7p. Martwego nie robię. Jakiś czas temu w martwym brałem 130 x4 przy ostatniej czwartej serii. Na klatę pierwsze ćwiczenie to pompki na poręczach, pierwsza seria to około 16 powtórzeń. Plan: PON: Klata, bary, tric pompki na poręczach 4x wyciskanie sztangi skos plus 4x rozpiętki brama 4x [...]
[...] 3s 8p Wyciskanie hantli leżąc 5s 5p Ściąganie pionowe drążka za głowę 3s 8p Biceps hantel z supinacją 3s 8p Triceps hantel francuskie(łokieć na zewnątrz) 3s 8p Inne ćwiczenie na brzuch 3s max Będę ćwiczył w cyklu 2 tygodniowym ABA BAB , niektóre nazwy ćwiczeń mogą wydać się śmieszne ale pisałem je na szybko. Mam nadzieję, że będą [...]
[...] żebym dalej obciął jej kcal bo to bez sensu, i tak ma mało. Trening siłowy jaki odbywa to typowe FBW 7-8 ćwiczeń wielostawowych. 2 ćwiczenia na nogi 2 ćwiczenia na grzbiet 1 ćwiczenie na klatkę (bardzo często delikatne - kobieta) 1 ćwiczenie na barki 1 ćwiczenie na triceps łączone z 1 ćwiczeniem na biceps. Przykładowy trening FBW: - Martwy ciąg [...]
Na poczatku powiem ze jestem zileony nie wiem nic o ciezarach wiec prosze o pomoc z gory dziekuje Lat 20, Waga 84 kg, wzrost 176cm,Moja budowa ciala - mam co budowac bo mam duzo ciala a zero miesni! 1. Trenuje juz od okolo 1,5 miesiaca regularnie 5-6 razy w tygodniu. Opdoczynek po miedzu seriami 60 sekund - 90 sekund. Plan byl taki zeby trenowac [...]
Witam prosiłbym o sprawdzenie treningu, diety. Przez ostatni czas duzo czytalem forum, dowiadywalem sie zeczy wczesniej mi nie znanych. Ułozylem diete, sprawdzalem rozne plany cwiczen i wybralem dla siebie ten odpowiedni. I teraz prosze osoby z wiekszym stazem i doswiadczeniem o pomoc w korekcie diety i ćwiczen. Plan cwiczen zapozyczylem sobie od [...]
[...] -PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 12 -wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3x 12 -pompki w podporze tyłem 3x 12 (lub 3x max , bo to ostatnie ćwiczenie na trica więc można na maxa chyba spompować:) ŚRODA: Plecy: -Sztrugsy 4x 12 -Martwy Ciąg 4x 12/10/8 -Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x do zmęczenia [...]
[...] za głowe 8 razy i 4 serie -Pożniej robie 2 ćwiczenia z linami na bramie obniżająć ciężar na dół Środa Plecy Barki: -Podciąganie na drążku : 10 razy i 4 serie -Póziej ćwiczenie na maszynie siedząć ściągająć cieżar do brzucha -Maszyna na ktorej siadamy łapiemy szeroko i ciężar u góry ściągamy za tył głowy ( 10 razy i 4 serie) -ściąganie [...]
[...] na barki stojąc x 5 plus pajacyki ze sztangą x 10 wiosłowanie x 5 plus podciąganie dynamiczne x 10 brzuch na drążku x 10 plus mountain climbers x 20 FBW: - dowolne jedno ćwiczenie na każdą partię, - duże partie po 5-6 serii - małe partie po 4-5 serii - zakres powt. 12-20 - ćwiczenia raczej izolowane - czas trwania 45 - 60 min Aeroby: - [...]
Płeć : Mezczyzna Wiek : 20 Waga : 78 Wzrost : 180 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 3 miesiace Uprawiane inne sporty : tenis, rower, narty Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle, sztanga, ławeczka, stojak, modlitewnik. Dieta : specjalnej brak. Przeciwskazania medyczne : brak [...]